あなたはGoogle の検索結果に満足していますか？
相変わらずメルカリから商品説明と画像をパクった詐欺サイトが上位表示されているし、質問に対して意図した答えを返せていないケースが多すぎるように思います。
これならまだChat-GPTに聞いた方がマシです。
（「情報収集に使う人は3流」と言われるのを承知のうえで言ってます）
そんなGoogleが検索の意味をなさない例です。
睡眠がうまくとれていない原因の１つとして「気道閉塞」、つまり、いびきや睡眠時無呼吸がありますが、これを軽減する方法を探していました。
気道閉塞の原因には、３つあります。
- 口蓋垂・軟口蓋沈下
- 舌根沈下
- その両方
このうち舌根沈下用のエクササイズは沢山出てきます。
Youtube で「たちまちいびきが治る」と煽っているものも大体それです。
ただ、私の場合は軟口蓋が気道を狭めている方なので、ほぼ効果がありません。舌は正しい位置にあって口も閉じているのですが、息苦しいことがあります。
しかしGoogleで「いびき 軟口蓋 トレーニング」と検索しても、出てくるのは舌根沈下用のエクササイズばかりです。
ところが、英語で検索すると沢山出てくるのですね。
前置きが長くなりました、それを紹介します。
いびき改善のための軟口蓋トレーニング
軟口蓋のエクササイズは、喉の筋肉を強化し、睡眠中に軟口蓋が潰れる傾向を軽減することで、いびきや睡眠時無呼吸症候群の重症度を軽減するのに役立ちます。
１. 「ああ~」と言う
口を開けて、医者の前で喉の検査をするように「ああ~」と言います。
鏡の前で、軟口蓋が動く様子を見ながら行うと良いです。
「ああ~」という音をできるだけ長く、少なくとも 10 秒間続けてください。 この練習を1日に数回繰り返します。
２. 歌うこと
歌うことは、喉と口蓋の筋肉を強化するのに役立ちます。
歌が上手である必要はありません。1 日に数分間、お気に入りの曲を歌うか、鼻歌を歌うだけでも構いません。
Youtubeには沢山カラオケ動画が上がっているので、それを利用するのが良いでしょう。ボイストレーニング動画も一緒にすると、もっと良いと思われます。
同様にトランペット等の管楽器もいびき改善に良いです。
歌うことと管楽器がいびきと睡眠時無呼吸を改善する報告例
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
３.風船を膨らませる
風船を膨らませて、口からゆっくりと空気を出します。 これを一日に数回繰り返します。
上のトランペット等の管楽器を吹くのが効果があるのと同じ作用です。
４.舌を滑らせる
舌を口蓋に沿ってできるだけ後ろに滑らせてから、口の前に向かって前に滑らせます。 これを一日に数回繰り返します。
５.あいうべ体操
あいうべ体操は、舌の筋肉を鍛えて舌根沈下を防ぐほかに、軟口蓋周辺を鍛える効果もあるようです。
注意点
これらのエクササイズは結果が現れるまでに時間がかかるので、忍耐強く一貫して取り組み続けることが重要です。
顎が疲れますので、顎関節症の方は注意が必要です。
すべてのいびきや睡眠時無呼吸症候群に効果があるわけではありません。
上の１.のエクササイズと関連する本
